もう何もしたくない!そんな育児疲れに効く4つの対処法

もう何もしたくない!そんな育児疲れに効く4つの対処法

ワンオペ育児で心身ともに疲れ切り、何もしたくない心境に陥ってしまう女性は少なくありません。責任あるお仕事に就きながら育児の負担も大きくなると、なおさらです。
そこで今回は、心身の疲労を回復する心理療法(セラピー)や、仕事と育児で疲れた気持ちを和らげる効果的な方法を、いくつかご紹介していきます。
ぜひできることから少しずつ、実践してみて下さい。

手軽で効果的なグリーンセラピー

ビルに囲まれた都心部を離れ、自然豊かな森林に足を踏み入れた時、心身の力がスーッと抜けた経験はありませんか。森林浴はグリーンセラピーとも呼ばれ、リラックス効果が高いとされています。

「こころの予防医学」によると「グリーンセラピーは、緑による癒し」「森林浴は、心理学的に『樹木の香りによる精神的な落ち着き』『緊張緩和』『精神的なリラックス効果』が得られる」*1とされています。

育児に疲れてぐったりするときには、肉体的な疲労だけでなく、精神的な疲労も伴っていることがあります。なかなか眠ってくれない子どもを寝かしつけるのに何時間も付き添うことで、体力を消耗してしまうこともあるでしょう。加えて「どうして眠ってくれないの」「私は寝かしつけるのが下手なのかしら」と不安や心配がよぎることも少なくありません。

そのようなときには、山や森などの自然あふれる場所に出向き、グリーンセラピーを活用しましょう。肉体的にも精神的にもリラックスできて、育児で張り詰めた神経や緊張感も解き放つことができます。

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こころとからだを整える自律訓練法

何もしたくないくらいにストレスを感じているときには、神経が高ぶっていて、自律神経が乱れがちです。

体内には自律神経が存在し、副交感神経と交感神経の2つがあります。副交感神経はリラックスしていて、体が緩んでいる状態を指します。反対に交感神経は興奮や緊張をしていて、体が力んでいる状態を指します。

たとえば、気心知れた友人や家族と団らんしているときやお風呂に入っているときは、副交感神経が優位になります。一方、運動するときやストレスを感じているときには、一定の緊張感を感じて交感神経が優位な状態になります。

ストレスが溜まっているときには筋肉が硬直し、交感神経が優位な状態に陥りがちです。子どもがケガをしないように気を張っていたり、限られた時間で家のことを片付けたりと、交感神経が優位な状態にあると考えられます。

交感神経が優位な状態は今すぐに走り出せるような状態です。そのような状態はリラックスからは程遠く、疲れがたまりがちです。

そのような緊張が続く育児中の状況におすすめしたいのが自律訓練法です。気持ちとからだを緩める呼吸法で、健康心理学会で推奨されている呼吸法の1つでもあります。

「健康心理カウンセリング概論 健康心理学基礎シリーズ③」によると、「自律訓練法は、無理なく段階的に心身の弛緩状態が得られるように構築されている体形的な自己調整技法」*2とされています。

また同書内で

「心身を活動させるのに都合の良い中枢神経系の機能的状態(反ホメオステイシス状態)からエネルギーを蓄積し疲労回復を進める上で都合のよい状態(向ホメオステイシス状態)へと変換」する

ともされています。

なお、ホメオステイシスはホメオスタシスとも呼ばれ、人間の恒常性と訳されます。体温を一定に保つために暑いときには汗をかいたり、寒いときには体を震わせたりなどの行動のことです。

つまり自律訓練法を実施することで心も体もリラックスでき、通常の自律神経へと戻して、疲労回復をも促すことができます。

その方法は7段階から構成されており、一番初めのステップは「気持ちが(とても)落ち着いている」と自身に言い聞かせることからスタートします

育児ストレスを感じているときや育児で疲れた心境で何もしたくないときには、静かな場所で「気持ちが落ち着いている」とゆっくり自分に語り掛け、深く呼吸をしてみてはいかがでしょうか。心身の緊張が緩んでいくはずです。

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無気力から立ち直る「自分褒め法」

育児に終わりはなく、気持ちが落ち込むこともあるものです。思い通りの育児ができずに「自分なんて何もできない」「どうして自分はこんなにも…」と無気力感に陥る日もあることでしょう。そのような心境になっているときには、自己肯定感が低くなっている可能性があります。

無気力感から立ち直るためには、自己肯定感を高めることです。

「ほめ育コンサルタント」として知られる原邦夫氏は、その著書「1日1ほめで幸運を引き寄せる 自分をほめる習慣」の中で、「自分褒めの知識、考え方の技術が身につくことにより、自己肯定感が高まり、マイナスがプラスに変換できるようになり、楽になります。やる気に変換できるようになります」*3と記しています。

たった1日1回、自分をほめる習慣をつけることで「自分なんて何もできない」「自分に価値はない」と自己卑下する気持ちを脱し、「自分はこんなことができるんだ」「自分にも価値があるんだ」と立ち直れます。

しかし無気力状態のときには、自分の褒めポイントが見つからずに余計にもやっとすることも考えられます。その際には些細なことから褒めることをおすすめします。

たとえば「今日もたくさん泣きわめく子どもの面倒を見た。自分の根気強さはすごい」「何もしたくないときであっても、ご飯の用意している。いいお母さんをできててえらい」などです。

当たり前だと見過ごしていることの中にもすごいことがたくさんあります。自分自身の価値を認め、自分を追い込んで疲れる状態から脱出しましょう。

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漠然とした不安による疲労を取り除く「書くワーク」

漠然とした未来への不安や心配。目の前の育児のことだけでなく、先のことを考えて不安や心配が増幅していることもあります。そのようなときには心の整理整頓をすることで、「何が心配なのか」「どうしたらいいのか」を見える化することができます。

関西福祉科学大学の袴田俊一教授は、その著

「抑うつに対する解決志向アプローチ」の中で、「問題が客観的に見えれば、対処可能なものと考えられるようになる。このように外在化とは問題を自分の中から外に取り出し、両者を切り離して考えること」*4と記しています。

悩みを抱えている状態では果たして何に悩んでいるのかという原因や根本的な悩みが見えておらず、対処が厳しいこともあります。しかし心の中から切り離し、外在化をすることで解決へと進めていくことができます。

具体的な方法としておすすめしたいのが書くワークです。人には話しづらい子供の将来のためのお金の悩みや子育ての悩みなどを書き出していきます。

精神科医であり、作家やyoutuberとしても知られる樺沢紫苑氏は、その著

「アウトプット大全」で「内面に溜め込んだものを発散するということ。つまりストレス発散効果が得られます」*5と記しています。

どうしたらいいのかが見えなくて不安がよぎる悩みは、頭の中だけで考えるのではなく実際に紙に書き出してみましょう。書くことで何が悩みの種かが見え、心の中を整理できます。また、ストレスケアにもなり、悩み解決を促せます。

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まとめ

一生懸命に育児を行うほど、思い通りにはいかないことの連続に、何もしたくないほど無気力になる日も出てきます。そのようなときにはグリーンセラピー自律訓練法でリラックスを促したり、自分褒めで自信を取り戻したりすることをおすすめします。そうした対処の積み重ねで、育児で疲れた気持ちから抜け出し、のびのびとお子さんとの時間を過ごすことができるでしょう。
ぜひお試し下さい。


引用文献

*1 グリーンセラピー 田倉怜美「こころの予防医学 偽りの仮面を投げ捨てて自分らしく生きる方法」P50 4-8行、ギャラクシーブックス

*2 自律訓練法 日本健康心理学会「健康心理カウンセリング概論 健康心理学基礎シリーズ③」P40 12-13行、P41 13-16行、実務教育出版

*3 自分褒め 原邦夫「1日1ほめで幸運を引き寄せる 自分をほめる習慣」P44 9-11行、すばる舎

*4 外在化 袴田俊一「抑うつに対する解決志向アプローチ ―貴族療法との関係を中心に―」P5 20-23行 総合福祉科学研究 第7号

*5 書くことの効果 樺沢紫苑「アウトプット大全」P242 4行、サンクチュアリ出版

(Photo:三菱UFJ国際投信-stock.adobe.com)

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