育児イライラをクールダウンさせる7つの方法

「やけにおとなしいな」と思ってトイレの様子を見に行ったら、トイレットペーパーをくるくると出して遊んでいたり、届かないと油断していた戸棚のお菓子を見つけてよじのぼっていたりなど、思わず怒鳴りつけたくなる育児でのイライラシーンは日常の中であふれているものです。

感情のおもむくままに怒鳴りつけてしまうと、あとからドッと後悔が押し寄せることにもなりかねません。そこで、今回は「育児イライラをクールダウンさせる7つの方法」を紹介します。

育児イライラが落ち着く！10カウント法の実践

子どものいたずらにイライラがこみ上げてきた経験はありませんか。幼い子どもは好奇心が旺盛。ちょっと目を離したすきに、いたずらをしているケースはよくある話です。

しかし、怒りは永遠に続くものではありません。アンガーマネジメントの考え方では、怒りのピーク時間はわずか6秒とされています。つまり数秒程度の怒りをぐっとこらえることができれば、衝動的に怒鳴るのを防止できます。

そこで有効な方法の1つが「10カウント法」です。やり方は極めて簡単です。ゆっくりと心の中で1～10の数を数えていくだけですが、10まで数え終わっているころには当初の怒りが落ち着いているのを感じるはずです。実践することで感情的に怒鳴るのを食い止められるでしょう。

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冷静さを取り戻すための丹田式呼吸法

10カウント法と合わせて実践することをおすすめしたいのが「丹田式呼吸法」です。

おへそに手を当て、指3つ分下にある場所が「丹田」（たんでん）です。丹田式呼吸法では、腹式呼吸のようにお腹の深い部分――丹田で息を吸い、ゆっくり息を吐いていきます。5 秒かけて丹田から息を吸って、同じく10秒かけて息を吐いていきましょう。3回ほど繰り返すうちに身体の余分な力が抜けていき、冷静な自分を取り戻すことができます。

イライラしているときには交感神経が優位になっています。冷静さを取り戻すためにも、呼吸を整えてみましょう。副交感神経が優位になり、落ち着きを取り戻すことができるでしょう。

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家族に育児の分担をお願いする

たいていの育児は母親が中心になりがちです。何でも自分一人で抱えてしまっていませんか。育児イライラはひょっとすると、育児負担が自分一人にのしかかっていることで起こっているかもしれません。ご主人に協力をお願いすることで、育児の負担が減り、イライラ軽減にも通じるでしょう。

しかし「手伝って」「子どもを見て」だけでは、伝わらないこともあります。なぜなら男女で思考回路が大きく異なるためです。

女性は、脳の特徴として、一度に複数のことを並行して進めることができると言われることがあります。たとえば子どもの面倒を見つつ、合間でお昼ご飯を用意したり、洗い物をしたりすることができるということです。
けれども男性は、女性と同じように子どもの面倒を見ながら、様子を見て料理をしたり、洗い物をしたりするのは苦手とよく言われます。

もしご主人に子育てを積極的に手伝ってほしいのなら、「今、何を手伝ってほしいのか」を明確にすることです。
「今一番やってほしいのは子どもをあやすこと」「1番は子どもの遊び相手、2番目は風呂掃除、3番目は夕飯の支度としてテーブルの台拭きと箸・スプーンを並べること」など優先順位を明らかにすれば、ご主人も協力しやすくなり、自身の育児ストレスを減らすことにつながるでしょう。

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育児イライラを共有して解消！ママ友と話す

育児イライラをグッと堪えていませんか。イライラを自分の中で溜め込んでいると、ストレスがより増幅しやすいようなので、ママ友と話してみることをおすすめします。

もしかすると、ママ友に打ち明けるのには少し抵抗感がもあるかもしれません。育て方が悪いと批判されないか不安になったり、育児本のように子育てできずに劣等感がする人もいることでしょう。けれども、ママ友も同じような育児の悩みを持っていることもあるものです。

勇気を出して、信頼できるママ友に打ち明けてみましょう。「自分だけの悩みではない」「私の育て方が悪かったわけじゃないのね」との発見につながり、神経質になってイライラしていた部分が和らぎます。また、人に話すことで、こころのもやもやが取れて、気持ちもすっきりするでしょう。

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書いてすっきり！悩みがクリアになる感情筆記法

育児のイライラを話してすっきりする部分があることがわかりつつも、話せない悩みもあります。人に言いたくないときには「感情筆記法」がおすすめです。

用意するものは白い紙とペンだけです。白紙がないのなら、チラシの裏やメモ用紙などでもかまいません。育児でのイライラシーンを真っ白の紙にひたすら書き出してみてください。

ポイントはなるべく感情をありのまま書き出すことです。「来客がある日なのに、来る時間ぎりぎりでおもちゃ箱をひっくり返してイラっとした」「ティッシュをすべて箱から出してびりびりに破っていて、ムカッとした」など、気が済むまで書き出してみましょう。

書き出すことで「何に対してイライラしていたのか」を可視化することができます。育児イライラの原因がわかることで、悩みもクリアになり、気持ちの面でクールダウンできるでしょう。

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有料サービスの相談所を利用する

気心知れた友人に話すのもいいものですが、アドバイスをされたくない悩みもあることでしょう。その場合には、有料サービスの相談所を利用するのも手です。

カウンセリング代はかかりますが、プロのカウンセラーや相談員が親身に寄り添って話を聴いてくれます。余計なおせっかいやアドバイスをすることなく、あるがままに話を聴き、受け止めてもらえることで気持ちが晴れていきます。心理学では「カタルシス効果」と言います。

「そうなのね」「つらかったわね」「よく耐えてきたわね」などと悩みを受容してもらい、共感をして聴いてもらうことで、本質的な悩み解決に通じていくでしょう。

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自分にご褒美をあげて気持ちをリフレッシュ

十分すぎるほど頑張っている育児中のママさんたちは、子どもに時間や労力、お金を割いてばかりで、自分のことをないがしろにしていることが少なくありません。結果的に「自分はこれだけ我慢しているのに」という小さな不満が積もる結果になることもあるものです。

自分のことをすべて後回しにするのではなく、たまには自分にご褒美をあげて、気持ちをリフレッシュさせましょう。美容院やショッピング、マッサージやエステなど、お金をかけて自分を満たしていくことも、育児イライラ軽減につながるでしょう。

もちろん、お金はかかります。しかしお金をかけて自分を満たすことで、子どもに対してゆとりある態度で接することもできます。

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まとめ

育児イライラは日常の小さな出来事の積み重ねで、どんどん溜まっていることが多々あります。子どもの行動に対してイラっとしたのなら「10カウント法」や「丹田式呼吸法」を、一人で抱え込んでいて怒りがたまっているのなら「ママ友に話す」「相談所を利用する」「家族に育児の協力を求める」などのアクションを取り、負担を減らしてきましょう。

参考）樺沢紫苑　学びを結果に変える「アウトプット大全」、瀬戸口 仁　人生が変わるアンガーマネジメント入門 怒りを味方につける9つの習慣

（Photo:三菱UFJ国際投信-stock.adobe.com）